Chạy bộ giảm cân hiệu quả trong vòng 8 tuần

0
503

Bạn luôn luôn tự hỏi đâu là cách giảm cân tốt nhất hiện nay? Lịch chạy bộ giảm cân có thật sự tốt hay không? Để đốt mỡ được thì bạn phải đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Để đáp ứng được lượng calo (năng lượng) mà bạn đốt cháy nhờ chạy bộ sẽ được quyết định dựa trên số km bạn chạy được.

Chạy bộ giảm cân hiệu quả trong vòng 8 tuần

Nhưng bạn đã biết đến các phương pháp và giáo án chuẩn cho việc chay bo giảm cân của mình chưa. Nếu chưa bạn sẽ khó phân biệt lượng calo mình đốt cháy hàng ngày. Điều này có nghĩa là để chạy bộ giúp giảm cân nhanh, cách tốt nhất là chạy càng nhiều càng tốt.

Tuy nhiên, nếu chạy nhiều thì cơ thể của bạn cần phải được nạp nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate nhiều hơn để tránh tình trạng chóng mặt, mệt mỏi, chấn thương… nhưng ăn nhiều lại không mang lại lợi ích gì cho giảm cân. Vậy liệu chạy bộ có giúp giảm cân không đây?

Sự thật thì đây là 1 môn thể dục đốt mỡ rất tốt, tuy nhiên nó không phải là phương pháp tốt nhất. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng cách giảm mỡ tốt nhất là cắt giảm lượng calories – có nghĩa là ăn ít lại. Khi đang cố gắng giảm cân, bạn nên nên chú tâm ăn ít hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày khoảng 300-500 calo.

Nếu cứ theo đúng cách giảm cân khoa học này thì bạn sẽ dần dần giảm cân đều đặn, nhưng lại không có đủ năng lượng cần thiết để thực hiện 1 lịch chạy bộ giảm cân cường độ cao. Giải pháp chính là kết hợp việc cắt giảm lượng calories và 1 giáo án tập luyện được thiết kế để giúp hệ trao đổi chất luôn được đốt cháy. Phương pháp này bao gồm 3 nhóm buổi tập khác nhau.

Chạy đốt cháy mỡ (Fat-burning Run)

Chạy bộ giảm cân hiệu quả trong vòng 8 tuần

Cơ thể bạn đốt cháy mỡ tốt nhất khi chạy ở tốc độ đạt được 65% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu dựa trên cảm giác, nó bằng khoảng 5/10 nỗ lực (10 là mức nỗ lực tối đa). Những buổi chạy như thế này càng kéo dài hơn, thì tỉ lệ đốt mỡ cũng gia tăng cao hơn, vì vậy hãy gia tăng thời gian chạy thay vì gia tăng tốc độ (bước chạy trong từng buổi tập).

Tránh dùng các loại nước uống thể thao hay nước tăng lực trong suốt buổi chạy bộ đốt mỡ vì nguồn carbohydrates của chúng sẽ làm giảm đi lượng mỡ cơ thể đốt cháy được.

Chạy nước rút (Sprint Intervals)

Chạy nước rút là 1 cách giảm cân tuyệt vời. Bạn không chỉ đốt cháy nhiều calories khi chạy nhanh mà cơ thể bạn vẫn còn tiếp tục đốt cháy nhiều mỡ trong thời gian sau khi kết thúc buổi tập.

Chạy nước rút dốc lên còn giúp gia tăng nhịp tim và phù hợp với cơ và khớp nhiều hơn so với chạy nước rút trên mặt bằng. Trong lịch chạy bộ giảm cân 8 tuần này có bao gồm cả các buổi chạy nước rút dốc lên lặp lại trong 30 giây.

Những bài này cần phải nỗ lực rất nhiều, nhưng không cần quá nhiều đến nỗi khiến mình chạy chậm lại trước khi hoàn thành vòng chạy nước rút cuối cùng.

Luyện tập sức mạnh (Strength Training)

Chạy bộ giảm cân hiệu quả trong vòng 8 tuần

Trong khi chạy bộ với may chay bo giúp đốt cháy mỡ thừa thì tập sức mạnh sẽ giúp đốt cháy calo dư thừa còn lại và giúp tăng, giữ cơ. Điều này rất quan trọng, vì nếu bạn ăn ít hơn 300-500 calories so với mức cơ thể thường hấp thụ, bạn sẽ mất cơ và cả mỡ nữa.

Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung vào lịch chạy bộ giảm cân 1 số buổi tập sức mạnh toàn thân mỗi tuần, chắc chắn bạn sẽ đốt cháy rất nhiều mỡ. Luyện tập sức mạnh có thể ở phong GYM hay tại nhà đều được.

Bạn nên Tập trung vào các bài tập bodyweight đốt mỡ cũng như các bài tập tạ như bài tập lunges, bài tập squats, bài tập deadlifts, bài tập hít đất, bài tập Barbell Shoulder Press và bài tập Planks.

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY